救命飲食（The China Study）

小弟之前介紹的好書In Defense of Food: An Eater’s Manifesto（〈我們到底要吃什麼？（上）〉和〈我們到底要吃什麼？（下）〉），上個月初正好出版了中譯本《食物無罪：揭穿營養學神話，找回吃的樂趣！》（曾育慧譯，平安文化出版）。




關於到底要吃什麼，該怎麼吃，在美國可是非常大的問題。在Amazon.com的百大暢銷書排行榜中，和吃的問題有關的書（非食譜），就多達九本（上個月曾有一度多達15本哦）！列一下書名，大家大致可一窺美國人的飲食文化到底出了什麼問題：

The End of Overeating: Taking Control of the Insatiable American Appetite

In Defense of Food: An Eater's Manifesto

The Metabolism Miracle: 3 Easy Steps to Regain Control of Your Weight... Permanently

The Omnivore's Dilemma: A Natural History of Four Meals

Cook Yourself Thin: Skinny Meals You Can Make in Minutes

Eat This Not That! Supermarket Survival Guide: The No-Diet Weight Loss Solution

Eat This, Not That! Thousands of Simple Food Swaps that Can Save You 10, 20, 30 Pounds--or More!

Master Your Metabolism: The 3 Diet Secrets to Naturally Balancing Your Hormones for a Hot and Healthy Body!

The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight Loss and Long-term Health

其中之一The China Study兩年前就有了中譯本《救命飲食》（呂奕欣、倪婉君譯，柿子文化出版）。The China Study這個原文書名乍看之下和飲食健康沒有直接相關，不過是源自中國的幾項公共衛生研究。這本書的原文版有400多頁，其中引用了超過700篇學術論文，並且也列舉了很多數據圖表，說是科普讀物有點太嚴肅了點，可是又不太像是學術專書，會成為暢銷書，我感到十分意外。






《救命飲食》的作者T. Colin Campbell，是早期最反對化約式營養學研究的大佬之一。《救命飲食》要傳達的主要訊息其實很簡單，只要一句話就能說完了：「攝取動物性蛋白質和動物性脂肪對健康有害！」

是的，不要懷疑，就這麼簡單。T. Colin Campbell也公開表示，他本身就是不扣不折的素食主義者，因為他表示，想要活得健康，就吃素吧！《救命飲食》指出，動物性蛋白質和動物性脂肪的攝取量和許多文明病，如癌症、心血管疾病、第二型糖尿病、自體性免疫疾病和骨質疏鬆等的患病機率是高度相關的。

在《救命飲食》出版不久，在網路上就出現了一份精簡的重點概要，如果沒有時間把書看完，該概要也差不多把重點都列出來了：

本書是作者經過數十年研究，終於發現「肉、奶、蛋」此動物性飲食與疾病的關聯，以下是原文部分重點節錄……好書筆記

1.最容易罹患慢性病是吃最多動物性食物的人，就算只攝取少量動物性食物，也有負面效果。

2.酪蛋白（在牛奶蛋白質中占87%），可促進任何階段的癌細胞生長；而來自小麥和大豆等植物蛋白質，就算攝取高單位也不會致癌。

3.酪蛋白甚至所有的動物性蛋白，可能是食物裡致癌可能性最高的物質，只要調整飲食中酪蛋白的份量，就可以啟動或阻斷癌症生長。

4.每日攝取15%至16%的動物蛋白，就可能啟動癌症；降低動物蛋白質的攝取可大幅減少腫瘤啟動。

5.即便有明顯罹癌基因體質，只要改變動物性蛋白質攝取量，就能決定壞基因的開啟或關閉。

6.動物性食品會促進腫瘤發生，植物性食品則可減少腫瘤發生。

7.飲食富含動物性食品，會讓生育年齡延長九到十年，而生育年齡增長會提高乳癌風險。

8.人體發育和蛋白質有關，而植物性蛋白質和動物性一樣有效；植物性蛋白質雖然合成新蛋白質的速度較慢，但比較穩定。

9.沒有任何手術或化學藥物能和飲食（低脂植物性飲食）一樣，對心臟病的成效這麼令人印象深刻。

10.無論科學研究人員、醫師或制定政策的官員怎麼說，外行人一定要知道，全食物蔬食絕對是最健康的飲食。

11.高纖的全食物蔬食能避免糖尿病，而高脂高蛋白的動物性飲食，則會促成糖尿病。

12.飲食最西化的地區（攝取高動物性蛋白質、高動物性脂肪），居民膽固醇濃度最高。

13.乳癌風險高的女性除了看著辦、終生服藥、乳房切除外，還有一種選擇：不吃動物性食品、少精緻碳水化合物、輔以定期監測。

14.雌激素和提高乳癌風險有關，而低脂全植物飲食可降低雌激素。

15.我們會接觸環境中有毒化學物，90%至95%是因為吃了動物性產品。

16.動物性蛋白質、肉、乳製品、蛋等主要促成因素，與高比例的攝護腺癌相關。

17.專業協會、醫生和政府所推崇的「正常」飲食，卻會造成癱瘓、癌症、心臟病、肥胖、自體免疫疾病和糖尿病的比例極高。

18.牛奶喝越多，骨折率越高；植物蛋白的攝取量越高於動物蛋白，越不會出現骨折。

19.現在的父母或孩童都不曉得牛乳和第一型糖尿病、攝護腺癌、骨質疏鬆症、多發性硬化症、或其他自體免疫疾病有關。

20.縱然證據顯示乳製品增加骨質疏鬆的危險，但因攸關大筆金錢，業者或專家仍鼓勵人多喝牛奶。

21.黃斑病變和白內障這兩種眼疾，都是因為未攝取足夠深綠色蔬菜。

22.攝取過多脂肪和膽固醇，易增加各種失智症的罹患機率，尤其是阿茲海默症。

23.植物性食品沒有膽固醇，人體需要膽固醇時，身體會自行製造，不需從食物中攝取。

24.肉類真正的危險是造成營養失衡，就算改吃有機牛肉也不安全，因為營養成分相似。

25.自體免疫疾病可藉由飲食，減緩速度或減輕病情。

26.任何手術或藥丸，都不能有效預防或治療任何慢性疾病。

27.在疾病早期階段（診斷前）能預防疾病的營養物質，在疾病後期階段（診斷後）同樣能終止或扭轉病情。

28.藉由攝取全植物性的飲食，我們使用的水、土地和資源不會變少，製造的汙染減少，也讓農場動物承受較少痛苦；食物的選擇不僅影響身心健康，並影響全球環境。

29.最營養健康的飲食：攝取全食物蔬食，將精緻食物、鹽分、脂肪降到最低，盡量避免動物性食品，最理想的建議攝取量是零。

30.一般人以為減少脂肪攝取量就一定健康，其實是大錯特錯，因為你可能吃下更多動物性蛋白質。

31.要防止人民痛苦，政府最好提倡全食物蔬食，但政府卻說動物性食品、乳製品、肉類、精緻糖和脂肪對人類有益。

32.其實人體只需要5%至6%的膳食蛋白質，代替體內定期流失的蛋白質（像胺基酸）。

33.飲食含有越多動物蛋白，會使血膽固醇含量增加，也提高動脈硬化症、癌症、阿茲海默症和腎結石等等的罹患機率。

34.整個體制都落入企業界的掌控中，政府和學術界各司其職，但大多是在做業者希望他們做的事。

35.你不該認定醫師就比你的鄰居和同事，更了解食物與健康的關聯，因為沒受營養訓練的醫生可能讓有骨質疏鬆症的患者喝過多牛奶。

36.令人心驚的是，大多數醫生沒受過營養學訓練，也不知道營養和健康的相關性。

37.大部分的癌症機構都不願討論關於飲食的建議，甚至嗤之以鼻，因為這嚴重挑戰了以藥物和手術為本的傳統醫學。

38.醫師決定如何進行醫治的考量要點，通常是基於金錢。

39.醫師習慣接受藥物業界的好處，而業界就利用「殷勤」的服務，影響醫師此後所受的醫學教育；導致負責人民健康的醫療體系正在損害我們的健康。

40.營養專家竟當眾讚美麥當勞漢堡的營養價值，難怪消費者對健康資訊感到一頭霧水。

41.「研究過程中，我一再看到蔬食的好處與效果，遠勝過醫療上所使用的藥物或手術…若科學或醫學界的人還對此不聞不問，那麼這些人不光是固執，更是不負責任」。

42.「堆積如山的證據部分來自我自己，部分來自其他科學家，再加上中國營養研究的結果，說服了我改變飲食與生活型態，十五年前我就不再吃肉，六到八年來也幾乎不碰動物性食品，包括乳製品…我的家人也採取了新的飲食法」

●罹患肝癌的孩子，大都來自吃得最好的家庭。

●攝取最多牛乳和乳製品的國家，骨折率最高，骨骼也最差。

●造成第一型糖尿病的最大禍首，可能就是牛奶蛋白質。

●研究統計，飲食中飽和脂肪含量較高的初期多發性硬化症病患，有80%會死亡。

●只要改變飲食習慣，不吃動物性蛋白質，腎結石復發的病患就能不藥而癒。

●以肉食為主的美國男性，死於心臟病的比例是以植物為主食的中國男性的十七倍！

●醫師決定如何進行治療的考量要點，通常是基於金錢，而不是健康。

●有的醫生讓病人吃了許多苦、花了很多冤枉錢，甚至快要死掉，但其實只要吃燕麥片就可以好了！

●醫師會動手術和開藥，卻不懂營養，因為他們根本沒受過營養 學的訓練。

●沒有任何手術或藥丸可以有效預防或治療任何慢性疾病。


作者介紹

Ｔ．柯林．坎貝爾（T. Colin Campbell）被譽為營養學愛因斯坦的柯林．坎貝爾博士，出身傳統酪農家庭，他也曾深信牛奶是自然界中最完美的食物，鼓勵人多攝取牛奶、蛋和肉，以為這是「優質」動物性蛋白質。

他是全球最受敬重的營養學權威，四十多年來一直位居營養研究最前線，撰寫超過三百篇研究論文，做過無數生物醫學研究，包括為期二十七年、由最具聲望的基金會贊助的實驗室計劃，還有「中國營養研究」，集結康乃爾大學、牛津大學和中國預防醫學科學院二十年結晶，是生化研究史上，涵蓋範圍最廣泛的一次關於人類飲食、生活型態和疾病的調查，加上逾七百五十項的參考書目所完成的《救命飲食》，是健康和營養領域中，最全面而完整的研究著作。

基本上，我同意《救命飲食》中的大部分觀點，雖然還是有點感到意外。書中第四部分是大爆料，爆出科學界的黑暗面，指控許多主持政府宣導計劃的營養學家其實和食品工業有深厚的關係，簡直就是標準的官商勾結。T. Colin Campbell指出，那也是為何居然有營養學家曾表示，麥當勞的速食對健康無害。對我而言，那才是書中最精彩的部分XD

《救命飲食》是一本重要的書，可是想要瞭解什麼該吃、什麼不該吃，為何營養學研究結果總是互相矛盾，食品工業的黑暗內幕等，還有兩本必讀的好書，它們比《救命飲食》討探得更深更廣更全面，也就是我曾介紹過的，麥可．波倫（Michael Pollan）的兩本經典好書《食物無罪：揭穿營養學神話，找回吃的樂趣！》（In Defense of Food）和《雜食者的兩難：速食、有機和野生食物的自然史》（The Omnivore’s Dilemma）。（〈靠夭，我們吃的到底是什麼！？（上）〉、〈靠夭，我們吃的到底是什麼！？（下）〉、〈我們到底要吃什麼？（上）〉和〈我們到底要吃什麼？（下）〉）

不過，對於《救命飲食》中提出必須全面禁絕肉食的主張，我並不完全苟同，雖然我也相信素食主義對健康和環境是有益無害的。麥可．波倫在《食物無罪》提出的主張之一是「素食為主」，他也不贊同為了健康因素，完全素食是有必要的。而且《食物無罪》指出，不要吃祖母認不出是食物的東西，是非常有道理的。

在人類的演化中，肉食也是一大關鍵，有研究顯示肉食讓人類能夠演化出較大的腦袋，所以肉食怎麼可能是完全有害的？而且東非和西藏的居民，因為不易取得植物性食物而得食肉，可是他們並沒有文明病的問題。

人類和黑猩猩分家了七百萬年了，演化成雜食動物來適應許多不同的食物，也演化成對高熱量食物的偏愛。文明病的問題並不是出在高熱量食物或肉類本身，而是出在現代社會中，它們捶手可得，以致人們開始不懂得節制。

對於肉食之害，現代社會最主要的問題其實有兩個：一、我們吃的肉，絕大多數是在人工環境下飼養的。牲畜吃的大多不是他們天然的食物，它們恐怕也有文明病的問題，而且抗生素及生長激素的廣泛使用，讓我們吃下的，其實是病豬、病牛、病雞！《雜食者的兩難：速食、有機和野生食物的自然史》（The Omnivore’s Dilemma）中，就有清楚報到超市中販賣的牛肉，是怎麼養出來的，我看完後感到很害怕，就再也沒在超市買過牛肉了(>.<)

二、在現代社會中，肉食的取得太過容易了，一天三四餐無肉不歡，已經很普遍了，大家也都已習以為常了！我有很多受過高等教育的朋友，甚至都無法接受一天不吃肉的生活，其中很多甚至還以為不吃肉是不健康的。從演化生物學的觀點來看，人類一天三四餐以肉為食，就算是在西方先進國家，頂多也不過是五六十年的歷史，在亞洲國家可能頂多只有廿卅年的歷史。

智人是在20萬年前出現在地球的。就當作人類大量食肉有一百年歷史好了，然後把20萬年壓縮成一天，那麼一百年也不過是43.2秒！在 類演化的一天的23小時59分鐘16.8秒中，大部分人類族群只不過偶爾食肉而已，我們的身體並沒有也無法快速演化出應付大量飽和脂肪以及膽固醇之道，這也是為何現代社會中有太多太多人的血管被堵塞，以及血壓過高。

而書中一再強調的，沒有任何一樣人類所需的營養，只有靠動物性食物才能取得。這一點不完全正確，因為膽固醇就是動物才能提供的，只不過人體是能夠合成的。可是，你真的那麼想和膽固醇小姐纏綿嗎？




因此，素食在現代社會才應該是比較符合健康的飲食方式。只要吃得均衡，素食不僅能夠完全取代葷食，而且還能讓人更健康。很多研究也顯示，偶爾食肉也同樣是比較健康的。總而言之，如果餐餐食肉，就等著和癌症及心血管疾病親熱吧。

對了，超人氣美食部落客徐天麟就因美食吃出一身病，他的美食部落格「肥到深處無怨油」紅遍半邊天。只是這樣吃的代價不小，徐天麟膽固醇、三酸甘油脂全都破表，心血管嚴重堵塞，上上個月還裝了三根心臟支架。

除了健康問題，大量肉食在環境上也是無法永續的。除了森林被大量砍伐來畜牧外，家畜家禽得食用大量的穀類，一口肉背後所代表的穀類可以讓貧民飽餐好幾頓，飼養牲畜過程消耗的水也可能填滿好幾個大水壩。牲畜大量的排泄物也造成嚴重的環境污染，台灣養豬業所造成河川污染相當嚴重；更重要的是，畜牧業是全球暖化的元兇之一，根據聯合國的報告，畜牧業佔全球溫室氣體排放的五分之一，其在造成氣候變遷的程度上甚至大過交通運輸！

目前全球平均肉品消耗量是每人每天100公克，在富裕國家這個數字上升到200到250公克；貧窮國家則只有20到25公克。有科學家建議，要能永續發展，全球平均肉品消耗量應該在2050年前減少到每人每天90公克。也就是說，為了地球，肉類消耗至少得減半。

除了肉類，《救命飲食》也反對乳製品的攝取，書中也一再強調牛奶中豐富的酪蛋白是癌細胞的最愛。坊間有不少養生書籍指出飲用牛奶是有危險的，不過我並不認為它們有強力的科學證據的。2006年發表在權威學術期刊Nature Genetics的一篇研究發現，歐洲人和東非人，各自獨立演化出適應乳醣的基因來代謝牛奶中的乳醣，也證實那些基因是經由天擇演化出來的。該研究解釋了部分人類族群為何會飼養乳牛和飲用牛奶，這在哺乳動物中是特例，因為人類是唯一能夠在成年時期代謝乳醣的哺乳動物。該研究也顯示人類部分族群，是靠能夠喝牛奶而活下來的，因為無法適應乳醣的個體已被淘汰掉了，所以牛奶根本不可能是危險的食品吧？我想同樣的，牛奶的問題，主要也是因為乳牛的飼養方式，以及現代人可能喝太多了！在美國，把牛奶當白開水來喝，是相當普遍的。

我想《救命飲食》對台灣讀者來說，非常重要的一點是，書中源自的研究計劃，是由康乃爾大學、牛津大學和中國預防醫學院合作的計劃，在七、八十年代間分析了中國和台灣65個縣的居民之生活和飲食習慣以及患病機率等。我們也知道，不同的民族在遺傳上的差異，造成了所謂不同的體質，使得患病的機率傾向有異，甚至適合吃的東西也不一樣。最明顯的一點就是，高熱量飲食在西方造成的主要問題是肥胖，可是在東亞卻是第二型糖尿病。也因為研究是在中國和台灣進行的，那麼對中國人和台灣人來說，該研究的預測應該比對西方人還要準確吧！

不管您有否有時間或閒情去一讀《救命飲食》，我想書中要傳達的訊息是正確且清晰的，也就是健康的飲食應該是以素食為主的。在訂份便當前，先想想您中年後還想要怎麼樣的生活吧。


T. Colin Campbell的演講：






現代社會之所以會大量消耗肉類，除了經濟富裕外，肉品被處理乾淨才在超市上架，讓消費者不自覺是在吃食動物的屍體，也是一個主要原因。因此，目睹牲畜屠宰的過程，也是教育少食肉的好方法之一。如果您想要下定決心少吃肉救救自己和地球，請觀看以下影片吧：




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