2008年8月1日 星期五

我們到底要吃什麼?(下)

既然在前頭提到In Defense of Food很有實用價值,那就讓我們來研究一下Michael Pollan的主張倒底有多實用吧。首先,第一條:「吃食物」,這......這......這......不是廢話嗎?仔細讀讀他的論點,這也不一定是廢話,因為他主張吃「食物」(food),是貨真價實的「食物」,而不是許多他認為是「可食用食物狀物質」(edible foodlike substances)的東西,也就是用一堆食品添加物作出來的加工食品,他認為那些東西根本就不算是食物。關於食品工業先進到如何製作出「可食用食物狀物質」(edible foodlike substances),請參考〈靠夭,這是給人吃的嗎?!〉一文。

其實在這個充斥加工食品的美國社會,除了生鮮以後,要鑑定出什麼東西才是真正的「食物」,還不容易。Michael Pollan提出的原則是,不要吃你曾祖母認不出來的東西(針對美國人而言,因為美國人的祖母輩就開始亂吃了),還有不要吃那些包裝例出上有一堆你看不懂的化學藥品為成份的東西,通常那些你看不懂的化學藥品是作為食品美觀耐久的食品添加物,雖然食品科學家宣稱它們無害,不過那些食品添加物的動物實驗都是一個添加物一個添加物各別做的,沒有人知道在食品裡加了那些多添加物,經過一堆處理後會產生什麼樣奇怪的東西。

為了吃到真正的食物,Michael Pollan主張乾脆不去超市購買食物,而到農夫市場去向農夫直接購買,因為許多小農雖然被大農場打壓而無法取得「有機認證」,不過他們的產品才是真正的品質保證。很多我到超市買的蔬菜,在冰箱裡沒放幾天就爛掉了。在農夫市場用不到一半價錢購買到的,有時候放了兩個禮拜都還是綠油油的。

美國沒有歷史悠久的飲食文化,所以常常搞不清楚什麼東西該吃什麼東西不該吃。相較之下,亞洲社會有歷史悠久的飲食文化,所以相信大部分讀者都可以常聽到祖母或媽媽警告說什麼東西該少吃,什麼東西該多吃,什麼季節該吃什麼,什麼東西該怎麼吃比較好等等。不懂事的時候都覺得她們好煩,長大了才知道那些逆耳忠言都是寶啊。像我阿嬤從前就常警告我不要空腹喝茶,我以為那是無稽之談,結果就得了胃潰瘍。

Michael Pollan主張的第二點「別吃太多」,主要是針對美國人的飲食狀況來討論,因為就量而言,美國人真的吃得太多太多了。為了促銷產品,食品業者發現,正常情況下就算有特價,人們也不願意多花些錢多買一份薯條,可是卻願意貪小便宜多花小錢把薯條加大。於是他們善用人類貪多貪小便宜的本性,推出「超大量」(supersize)餐點或包裝,造成美國人的胃口大增。也因為美國人實在吃太多了,又造成嚴重的肥胖問題。

美國人的胃口實在太大,餐廳的餐點份量就跟著加大,對不習慣的外國人來說,在餐廳用餐常常非得把剩下吃不完的食物外帶回家當好幾餐吃。像我們這些留學生在美國待了一陣子後,回家鄉吃飯都會發現食量真的變大不少,從前吃得很飽的餐點有時候變得不太飽了。我在台灣和朋友聚完餐,常常吃了一份簡餐後,回家路上還得溜進小巷子裡偷吃魯肉飯等才能勉強充饑,回馬來西亞度假後,因為物價實在便宜太多了,而且是難得的家鄉口味,有時候乾脆厚臉皮叫個兩三份來吃。

雖然就整體的量而言,亞洲人比起歐美人來說吃得不算多,而且胖子也少得多,不過近來像是台灣等高度開發社會,卻出現了另一個問題,就是第二型糖尿病(非胰島素依賴型糖尿病)的病人大增,很多研究顯示第二型糖尿病和精緻化的飲食密切相關。也就是說,對於亞洲人的體質而言,吃太多精緻的食物,問題不僅是肥胖,還會導致第二型糖尿病,真是標準的禍從口入。

有一個演化生物學的理論,指說亞洲人(尤其是華人)在幾千年的歷史中,我們祖先面臨最大的生存問題是饑荒,所以就適應出更有效吸收並利用熱量的體質。一個具有正常代謝的人,胰島素是在進食後由胰腺內的胰島β-細胞分泌的,它傳遞信號給體內的胰島素感應組織,使之通過吸收葡萄糖來降低血糖含量到一個正常值。在精緻食物充斥的現代社會,我們太容易滿足口腹之慾了,可是我們祖先賦予的優良體質還是讓我們很有效率吸收利用食物裡的熱量,這使得血糖上升速度往往太快,胰島素的釋放也跟著變快,於是脂肪細胞、肌肉細胞和肝細胞就得調節減少細胞表面的胰島素受器,以因應過強的胰島素訊號,導致細胞表面的胰島素受器愈來愈少,對胰島素島訊號越來越不敏感。結果細胞產生了胰島素抗性,血液中的高胰島素和高血糖就導致了非胰島素依賴型糖尿病。

第二型糖尿病最有效的控制方法就是健康的飲食加上適量的運動,Michael Pollan就有提到有一批澳洲的原著民過著西式生活得了第二型糖尿病,在一項實驗中重回叢林獵食野味後,病情就很快地受到良好改善。顯然「吃太多」這個問題不僅是量,質也很重要,白米飯在我們父母或祖父母時代是恩典,在現代生活卻是幾乎是必需品。白米飯怎能是有害的?從今天亞洲社會愈來愈多的第二型糖尿病病人來看,如果天天兩三餐都吃精緻的白米飯,搞不好也會吃出一身病。

所有研究老化的科學家都知道一個公開的秘密,就是在實驗室中要讓實驗生物延緩老化或延長壽命,不管你的實驗生物是酵母菌、線蟲、果蠅還是老鼠,最有效的方法之一就是減少食物中的熱量。食用全麥、糙米等完整的穀類食物,不僅熱量比精緻的穀類稍少,其中富含的纖維素還能有效減少和減緩熱量的吸收,更甭提全麥、糙米等完整的穀類食物還含有許多有益的維他命和礦物質。像精糖和紅糖,熱量差別不高,可是食用紅糖,血糖的上升速度就比食用精糖緩慢。由此可見,「別吃太多」對我們而言,「別吃太多精緻的食物」更為實際。

最後,Michael Pollan主張的「蔬食為主」,想當然就是鼓勵少吃肉。在前一篇文章中提到的,他曾嘗試成為素食者,不過後來因為實在不方便而放棄了。所以他改而主張,少吃肉,多吃蔬食,尤其是葉菜類。關於肉食,或精確一些,動物性蛋白質對人體健康的影響,在一本在台灣剛翻譯出版的書《救命飲食》(呂奕欣、倪婉君譯,柿子文化出版)中有更詳盡的討論。《救命飲食》的英文書名是The China Study,作者之一T. Colin Campbell是康乃爾大學的著名營養生化學家,是早期大力反對化約式營養學研究的權威人仕之一。

救命飲食

The China Study


《救命飲食》中的結論是康乃爾大學、牛津大學和中國預防醫學科學院的營養學家花了數十年,在中國和台灣調查了八億八千萬人的飲食習慣和生理健康而作出的,那是史上最大規模的營養學研究。也因為研究是在中國及台灣進行的,裡面的結論特別適合亞洲人參考。T. Colin Campbell等人發現,食用動物性蛋白質,如肉、奶、蛋,和許多文明疾病如心血管疾病、癌症及糖尿病密切相關,因此在《救命飲食》裡,他們提出要杜絕那些文明病,就得禁絕動物性蛋白質!

以我這個演化生物學家的觀點來看,少吃肉是的確健康所必須的。原則基本上也是看看我們祖先怎麼吃,我們就怎麼吃,他們少吃什麼,我們也就少吃什麼。在現代生活中,早餐吃份培根蛋餅、午餐吃個鰻魚飯便當、晚餐吃碗牛肉麵、宵夜吃份鹽酥雞、睡前喝杯牛奶,海陸空一天全包,根本就是稀疏平常的事。可是甭說我們祖先,就算是我們阿公阿嬤或爸爸媽媽年輕時,除非是達官貴人,否則不太可能一日無肉不歡。而全民餐餐大魚大肉,在人類歷史上,也不過是這幾十年內才發生的,所以我們人類不太可能能夠適應如此高量的動物性食物。

可是人類還是演化來吃肉的。人類是雜食性動物,而且人類有犬齒哦,我們的近親黑猩猩也會獵食小動物果腹的,也有研究顯示肉食是人類演化的一大進程。所以我不認為為健康著想就得完全吃素,個人信仰或其他理由除外,完全素食也不見得適合所有現代人。我想比較正確的說法應該是,只要吃得均衡,完全素食對健康是有益的,沒有任何營養成份是需要動物性食物來補充的,素食是可以完全取代肉食的。可是如果少量肉食,對健康是無害的。餐餐大魚大肉,幾乎可以確定是有害健康的。的確是有部分人類族群(如藏族)是靠大量肉食維生的,不過卻沒有文明病,因為他們吃的通常是野味或自然放牧的牲畜,而非人工飼養的動物。如果你能保證餐餐大魚大肉都是野味,那大量肉食就不見得會有害。

最近也有不少自然醫學家提出乳製品其實有害健康的論點,還指出酪蛋白其實不易被吸收而且對人類有害云云。可是我認為那些飲用牛奶是有危險的論點,沒有強力的科學證據。2007年發表在權威學術期刊Nature Genetics的一個研究發現,歐洲人和東非人,各自獨立演化出適應乳醣的基因來代謝牛奶中的乳醣(Tishkoff, S. A., et al. Nature Genetics 39, 31 (2007)),也證實那些基因是經由天擇演化出來的。該研究解釋了部分人類族群為何會飼養乳牛和飲用牛奶(Wooding, S. P. Nature Genetics 39, 7 (2007)),這在哺乳動物中是特例,因為人類是唯一能夠在成年時期代謝乳醣的哺乳動物。該研究也顯示人類部分族群,是靠能夠喝牛奶而活下來的,因為無法適應乳醣的個體已被淘汰掉了,所以乳製品根本不可能是危險的食品。亞洲人的確會有代謝乳醣的問題,也可能有消化酪蛋白的問題,不過還沒有有力證據指出適量飲用牛奶是有害的。不管多麼有益的食物,只要大量食用,就一定有害健康。許多乳品公司為了宣傳飲用牛奶的好處,的確很不道德地無所不用其極,尤其是配方奶更是許多發展中國家幼兒高死亡率的主因之一,可是這和成年人飲用牛奶是否安全之間,是沒有關連性的。牛奶中的人工激素和抗生素可能有害健康,不過似乎可以飲用有機牛奶解決。

《食物無罪》In Defense of Food)中,Michael Pollan指出素食者和半素食者(flexitarian,指那些偶爾吃肉的人)一樣健康,他也不主張完全禁絕肉食。但是他指出,為健康著想,應該食用大量葉菜類,因為葉菜類含有大量抗氧化物。光合作用容易產生自由基,所以葉部含有大量抗氧化物是很合理的,像茶就含有大量多酚類。而且植物為了對抗害蟲、真菌、病毒、細菌等,會製造許多功能不明的次級代謝物,像茴香、千里香、迷迭香、九層塔等等香料的香氣來源,就是那些防衛性的次級代謝物。有些那類次級代謝物和一些致癌物的分子結構相似,所以吃下去能夠驅動我們身體產生代謝那些分子的酵素,順便把致癌物也給代謝掉。蔬果類富含的纖維素也能結合致癌物而把它們排出體外。

比起坊間諸多營養學的書籍,我想
《食物無罪》更適合大家參考,因為Michael Pollan著書的目的是要在不犧牲享用美食的樂趣之情況下,還能夠吃得健康。在「吃食物,別太多,蔬食為主」的大前提下,什麼食物都能吃,什麼食物都別吃太多;吃的食物種類愈多愈好,千萬別偏食;和親朋戚友聚餐時,那些不健康的食物也請吃(如燒烤類),只不過請偶爾為之。

最後,我想說的是,就某些角度來說,美國是個偉大的國家,美國是個科學強權,不過美國夢並非都是美好的。在大部分有文化歷史的國家,要怎麼吃,根本不該是科學家來告訴你的,你祖母媽媽可以給你更好更中肯的意見。美國人的確作了很多化約式的營養學和藥理學研究,不過我想價值可能要比不上中國流傳已久的《本草綱目》,所以最後來聽聽周杰倫的「本草綱目」吧:p




延伸閱讀:

The Sky of Gene - 美國牛肉事件是單純的科學問題嗎?

The Sky of Gene - 〈群魔亂舞的美國牛肉〉的科學依據

The Sky of Gene - 群魔亂舞的美國牛肉

The Sky of Gene - 請用您的行動,拒吃美國牛肉!!!

The Sky of Gene - 我們到底要吃什麼?(上)

The Sky of Gene - 靠夭,我們吃的到底是什麼!?(上)

The Sky of Gene - 靠夭,我們吃的到底是什麼!?(下)

The Sky of Gene - 靠夭,那是給人吃的嗎?!

The Sky of Gene - 救命飲食(The China Study)

Michael Pollan - In Defense of Food

Pollan, Michael, "Unhappy Meals", The New York Times, January 28, 2007

4 則留言:

Tartar 提到...

這一系列的文章非常的棒!

有一部分的內容支持了我目前的飲食習慣,有一部分會因為這些文章,支持我想改變的動力。

Gene Ng 提到...

沒有一種雜食動物會像人類一樣,需要為吃要大傷腦筋的。

我以前對營養學的書籍頗感興趣,不過發生看了越多那些書,能吃的食物反而愈來愈少。現在才發現,原來吃的食物種類愈少才愈不健康。

既然我們是雜食動物,就本著華人什麼都吃的本事,盡量享受美食吧!

fin* 提到...

這一系列的文章真的很用心
我也都看完了:D

雖然一開始是為了找一本書連到這裡
最後我卻學到了很多超乎我本來需要的資訊

感謝您的用心

但撇開營養跟健康不說
有時所謂的垃圾食物還真是好吃啊:(
哈哈哈哈哈

Gene Ng 提到...

很高興這些資訊對您有用:)

垃圾食物很難令人不愛吧:p 偶爾食之還OK吧XD

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