細微改變帶來巨大成就的原子習慣

每年元旦或春節，我們都不由自主地許下一大堆新年願望，希望能養成好習慣，忘掉壞習慣。可是今年都剩不到三個月了，關於新年願望，你是忘記了，還是害怕想起來？事情都過去了，就當一切都沒發生過，不好嗎？

只要用很簡單的數學，就能算出，如果每天進步1%，一年後就進步了原來的三十七倍！真的可以發大財了！

然而，人生可不是按計算機這麼簡單，聽了很多大道理，可是有誰因此過好了這一生？我們一年到頭，有時候進一步，接下來退三步，然後再進兩步⋯⋯要天天進步1%，談何容易？難怪我們與好習慣的距離愈來愈遠。

那麼我們如何養成持續進步的耐心和習慣呢？老實說，我超討厭讀所謂的自助書籍，因為SOP並不能讓我們過好這一生。可是，關於好習慣的養成和壞習慣的戒除，我真心推薦這本《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》（Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones），因為是我讀過最棒的好書之一。除了組織結構清晰明確，而且說服力極佳，全書的編排也很用心，讓讀者很方便取得重要的資訊。

查爾斯．杜希格（Charles Duhigg）的《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》（The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business）引人入勝地把許多重要的社會科學與心理學研究帶進來，全方位地檢視習慣型塑與改變的這門科學，從神經科學、行銷、管理研究、民權運動等包羅萬象的角度，解釋習慣帶來的轉機或危機。可是《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》卻沒有給予讀者養成好習慣、戒除壞習慣的方法。《原子習慣》就是要接續用四條簡單的法則，讓我們可以用來在生活及工作中打造更好的習慣。

《原子習慣》作者詹姆斯．克利爾（James Clear）在高中的一場棒球賽中意外慘遭球棒擊中臉，嚴重受傷（不是說好不打臉的嗎？）。經過好幾個月的治療，雖然痊癒出院，一年後重新踏上球場，卻只能乾坐在板凳席，幾乎沒有上場機會。然而，在頭部嚴重受傷之後的第六年，他被選為他所就讀大學的最佳男性運動員，並且入選僅有三十三人獲得的ESPN全美明星陣容。從運動生涯幾乎結束，到入選全美明星陣容，甚至在畢業時獲得學業方面的總統獎章。這讓他深切地認識到習慣的力量！




克利爾原本是在自己的網站上發表文章，記錄他自己做的關於習慣的實驗，他的電子報訂閱在幾個月內破千人，迄今訂閱人數已經超過五十萬。他愈來愈常受邀到頂尖企業演講，講述習慣形成、行為改變及持續進步的科學，也開始不斷在美國與歐洲的會議上進行專題演說。2016年，他的文章開始定期出現在《時代》、《創業家》與《富比士》等知名雜誌上。2017年初，他創立了「習慣學院」，為名列《財富》五百強的大企業及成長中的新創公司訓練員工。

《原子習慣》利用生物學、神經科學、哲學、心理學等領域的知識，用一個步驟一個步驟來分享如何建立更好的習慣。克利爾在第一章告訴我們，要養成好習慣，別管目標，專注於系統就好，因為決定成敗的是系統而非目標。那目標和系統的差別是？目標，是你想要達成的效果，而系統，則是讓你達成那些效果的過程。例如，你要養成天天運動的習慣是目標，而系統則是你選擇哪種運動、何時運動、上哪運動、運動多久的方式。

改變習慣，最有效的方法，是聚焦在你想成為什麼樣的人，而非要達成什麼目標。就像我不是要寫一篇文章，而是要成為科普作家！不是要交一個研究計畫，而是要成為科學家！不是要上多少門課，而是成為教育家！身份認同源自習慣，讓行動成為投給想要成為的那種人的選票。要成為自己想要成為的人，要持續編輯、修訂自己的信念，升級並拓展身份認同，因為習慣最重要的是改變你對自身的信念。

那習慣是啥呢？習慣，就是重複次數多到足以自動化的行為，讓自己能自由地追求目標。那樣，就能用最少的能量和努力來解決生活中重要的問題。《原子習慣》的骨幹是「習慣的四階段模型」——提示、渴望、回應、獎賞——以及從中演化而出的「行為改變四法則」：一、如何讓提示顯而易見？二、如何讓習慣有吸引力？三、如何讓行為輕而易舉？四、如何讓獎賞令人滿足？

因為習慣一旦自動化，我們就不再注意自己的所做所為了。行為的改變，始終始於察覺。必須意識到自己的習慣，才能改變它們。在改變習慣時，要讓提示顯而易見，執行意向和習慣堆疊是兩種非常實用的策略。執行意向的公式是：我會於〔時間〕，在〔地點〕進行〔行為〕，而習慣堆疊的公式是：做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔新的習慣〕。

《原子習慣》指出，在養成好習慣，激勵的效果常被高估，可是環境往往更重要。因此讓環境裡可以觸發好習慣的提示顯而易見往往事半功倍。在新環境中養成好習慣也比較簡單，因為不必和舊提示對抗。環境當然也可能觸發壞習慣，因為那些所謂有高度自制力的人，其實不常待在充滿誘惑的環境，因為迴避誘惑比抗拒誘惑來得簡單。要根除惡習，最實用的方法是減少接觸激發惡習的提示。

行為改變的第二個法則，是讓習慣有吸引力！習慣是多巴胺驅動的回饋迴路，行為的動機會被升高的多巴胺提升。讓我們採取行為的，是對獎賞的預期而非實現，因為期待愈大，多巴胺的峰值愈高。誘惑綑綁的是讓習𠍿有吸引力的一種方法，把「想要」的行為與「需要」的行為配對。有人問我為何能抗拒滑手機的誘惑靜心讀書。其實我沒有，我只是每讀完一章才允許自己滑手機啊！

我們所處的文化也決定了啥行為對我們有吸引力，於是傾向養成所處文化誇讚與認可的習慣，因為我們有融入族群的渴望。我們會不自覺摸仿三種人：親近的家人和朋友、族群中的多數人、有地位和身份的有力人士。我也發現不管在人生的任何階段，有學習的對象是很重要的。因此要打造好習慣的一個方式是，偷偷加入想要的習慣是常態的文化，或者加入本來就有共同點的群體。當該行為廣泛獲得認可、尊敬和讚美，我們就會覺得該行為很有吸引力。反之，要戒除壞習慣，就是讓它們毫無吸引力，強調避免某個壞習慣後能帶來的益處，會讓它們顯然沒有吸引力。

行為改變的第三個法則，是讓行為輕而易舉！精通習慣，要由重複開始，而非完美。我也發現，不適應的完美主義者，反而難以養成好習慣，因為他們以為好習慣的養成要有完美的開始與過程。而且，在這個速食且功利的年代，我們愈來愈低估了重複的效應，太多事情都講求要立竿見影的馬上好。

習慣的養成取決於頻率，而非時間。最有效的學習形式是實行，而非計畫。我們會被花費最少力氣的選項吸引，創造一個讓正確事實容易執行的環境可以事半功倍。減少與好習慣相關的阻力，增加與壞習慣相關的阻力，養成好習慣和戒除壞習慣就相對簡單了。行為改變第三法則的反轉，就是讓行動困難重重！

行為改變的第四個法則，是讓獎賞令人滿足！當經驗令人滿足，我們就比較有可能重複一項行為，反之帶來立即懲罰的行為會被避免。我們優先考量的是立即的獎賞，而非延遲的。維持一項習慣的關鍵重要是「成功」的感受。最令人感到滿足的感覺，就是進步的感覺。別錯過兩次，如果錯過一次就要趕緊回到正軌。

以上是書中菁華的冰山一角。除非你真的覺得人生過到現在已經差不多了，只要還想要進步，這本《原子習慣》絕對是物超所值的超高CP值投資！




本文原刊登於閱讀‧最前線【GENE思書軒】。