犯罪小說《龍紋身的女孩》（The Girl with the Dragon Tattoo） 作者史迪格．拉森（Stieg Larsson）於 2004 年剛完成「千禧年三部曲」，在瑞典斯德哥爾摩前往經營的雜誌社的途中，大樓電梯停止服務，他只好走樓梯上樓，沒想到在途中就心臟病發作，送醫不治身亡。他才 50 歲就不幸沒能活著看到自己的作品出版，然後很快在好幾十個國家成為超級暢銷書，還留下超灑狗血的版權所有爭議。
拉森經營的雜誌社，長期揭露瑞典極右派的惡行，有人懷疑他來不及發不自殺宣言就被暗算了。不過其實不需要陰謀論出場，他的死可能並非意外，因為他長期都忙於工作和寫作，幾乎只吃超市和超商的加工食品，尤其是微波垃圾食品，還把咖啡當白開水喝。拉森的死法，其實並不罕見。
這本《吃的科學—對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知》（Der Ernährungskompass: Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung）的德國作者巴斯．卡斯特（Bas Kast） 在慢跑時也經歷了心臟罷工的有驚無險，還好逃過了一劫，他回想自己的飲食習慣，也是充斥各種垃圾食物。
到了一定的年紀，這些九死一生的驚險就不難聽說，畢竟周遭的一些親朋戚友，輕則發福、脂肪肝、痛風、高血壓、糖尿病等等，重則罹癌、中風、心臟病發作、早期失智等等，生離死別彷佛家常便飯。忙忙碌碌了大半輩子，最後賺來的錢全都用來醫治疾病，甚至連倒貼都不夠，才來感慨萬千、悔不當初。
「病從口入」不再只是成語。現代化社會的快節奏生活中，很多時候吃飯不僅不是種享受，還可能被認作是種折磨。我常聽到忙得喘不過氣的親友在吃飯時間憤怒地問說，為什麼科學家不發明一種涵蓋所有營養成分的藥丸，我過去也不時有這種想法，天真地希望打一針就能不必吃飯了。
因為沒有這種藥丸和針劑，所以很多人可能就匆匆用微波食品或冷凍食品來解決三餐。在歐美超市，很多大分量的微波食品很離譜地比一顆花椰菜都還便宜，很難不叫窮學生心動。即使自認顧及健康（或形象），拒吃微波食品或垃圾食物，可是長期的外食，餐餐高鹽多油，加上含糖手搖飲料滿大街皆是，就吃得比較健康了嗎？ 究竟吃得健康有多難呢？
很注重養生的朋友也常常被媒體報導搞得七葷八素，因為新聞常常一下說某食物能有病治病、無病強身，過沒多久同一家媒體卻又說新研究要改寫教科書了，吃那種食物會夭壽、罹癌等等，令人完全無法適從；另外，不少營養學研究或書籍很難稱得上是客觀， 因為涉及了龐大的利益糾葛。如果某研究是由某些企業支持贊助的，即使資料沒被變造，也很難令人信服，更甭提不少作家和網紅出書、開直播推銷某些健康食品，不外乎是為了商業利益。在這麼混亂無常的世道中，我們就無法逼近真相了嗎？
還好，還是有人因為切身之痛，立志為大家撥雲見日。德國科學記者、科普作家卡斯特在鬼門關前走過一回後，痛定思痛下耙梳大量科學研究，秉著獨立思考的批判精神，為大家探究食物如何影響我們的身心，我們該如何選擇讓人健康的食物，來減重和延緩老化，並且預防各種文明病和恢復活力。
可喜可賀的，做了大量功課後，他發現健康的飲食能讓我們與文明病的距離越來越遠，即使罹患了心血管疾病、糖尿病、癌症等等，也能不惡化甚至康復。另外，身材好壞也影響了我們的自信和自尊，哪些飲食習慣會讓人容易發福，哪些又好吃又健康，這是千金難買的知識。
卡斯特探討了我們熟悉的蛋白質、碳水化合物和脂肪對身體健康的作用，很清晰地交代了學理上的脈絡。他用生動的文筆來鋪哏，讀起來很有樂趣，除了很會說故事，他也為讀者整理了清楚可輕鬆操作的原則指南，我一讀完就在生活飲食中做了些調整，期望能逐漸改善健康。
他在書中說明了為何我們常常吃下大分量的高熱量食物，卻仍很快地感到饑腸轆轆？ 原來是因為身體對高品質蛋白質的渴求。然而，很多標榜高蛋白質的飲食縱使能夠快速減重，卻也會對身體健康造成負面影響，那究竟是要怎麼辦呢？ 卡斯特指出植物蛋白質相較於動物蛋白質更適合我們。如果不想吃素，魚肉顯然比紅肉有益。
卡斯特也從人類演化的觀點來探討為何有些食物會讓人喝水也會胖，例如含糖飲料或加工食品中的精糖或高果糖玉米糖漿，其中飽含的果糖會被肝臟攔劫，然後就地轉成脂肪堆積儲存，因為過去幾百萬年來，人類祖先能吃到大量富含果糖的果子時，就是大豐收末期了，儲藏的脂肪是要度小月用的。然而，當我們一再把大量果糖快速灌入體內，就會讓身體無時無刻都以為要儲存脂肪來應付不存在的饑餓。
富含碳水化合物的，並不只有含糖飲料或加工食品而已，我們天天吃的主食和蔬果也都有，那麼我們也都該避之唯恐不及嗎？ 其實有沒有富含纖維素，也是重要考量。卡斯特並沒有放棄解說複雜的問題，他不像其他飲食教主那樣只會把問題簡化，然後要大家像宗教般信奉教條，而是讓我們辨識出健康的碳水化合物，在避開不良食物的同時，也能夠有正常的社交生活，不需要在聚餐時掃興。很多嘗試減重的朋友，也視脂肪為洪水猛獸，生怕吃下去的脂肪就立馬成為腰圍上的肥肉。
《吃的科學》也帶我們探索了脂肪的世界，讓我們認識到對健康極為有益的脂肪，例如魚油和橄欖油， 是以什麼樣的生化機制促進我們的健康，而我們又該努力避開讓我們心血管堵塞的反式脂肪等等。有些食物如高脂的堅果，熱量頗高，可是卻不易讓人發福。讀了本書，我也立馬去超市買了幾大瓶有機冷壓初榨橄欖油。
針對一些爭議性不小的飲料，如牛奶、咖啡、茶和酒，他也找出科學證據來給我們指引。有些食物本身有沒有經過發酵，對健康的影響也差別甚大，像是牛奶一般上建議不要喝太多，可是發酵後的乳酪，對健康就較沒負面影響，而優格更是能延年益壽。腸道中的益生菌能夠對我們的身體健康造成重大影響，優格富含對人類有益的益生菌，而蔬果能夠提供大量纖維素在腸道中培養益生菌。隔夜飯、香蕉、地瓜、豆類的抗性澱粉，除了熱量低也能餵養益生菌。
食物對身體健康的作用，也存在頗大的個體差異。我們對咖啡的代謝速率，帶有不同基因型的個體就會差了好幾倍，對咖啡代謝速率快的人，晚上喝咖啡都能一夜安眠，咖啡對他們來說就頗有益，但是對代謝速率低的人來說，可能就要有所節制；是否選擇某種飲食法，例如低碳飲食或低脂飲食，也是要自己親自嘗試後才知道效果如何，千萬別一味迷信教條。
《吃的科學》也呼應美國飲食作家麥可． 波倫（Michael Pollan）《食物無罪：揭穿營養學神話， 找回吃的樂趣！》（In Defense of Food: An Eater’s Manifesto）中主張的「吃食物，別吃太多，蔬食為主」。其中的「食物」指的是真正的食物，而非加工食品，辨認方式是我們的祖父母有沒有吃過，儘量別吃他們沒吃過的（請參見〈我們到底要吃什麼？（上）〉和〈我們到底要吃什麼？（下）〉）。
除了食物本身，《吃的科學》也讓我們知道，進食的時間也很重要。我過去天天沒吃宵夜就睡不著，可是大概在一年多前完全戒掉了吃宵夜的習慣，不但長期擾人的胃炎改善了很多，最近不少朋友都說我變瘦了。動物實驗顯示，即使提供的熱量差不多，牠們能夠進食的時間縮短，就會影響體重，卡斯特建議我們遵守「八八原則」，只在早上八點至晚上八點之間進食。
對講究美食的台灣人來說，我們比老美和老德更能體會美食的樂趣，不偏食就對健康有益。另外，一起吃飯，無論是和情人、家人還是朋友，都有重要的社交功能，也有不少研究顯示，常常一同聚餐的愉悅也對我們的身心健康很有助益，我們也不該忽視這個重要的生活環節。
《吃的科學》的〈後記〉中，卡斯特整理了12個最重要的飲食建議。或許有朋友可能會以為，直接去看那12個建議，是不是就不必從頭到尾讀完本書了。其實，大道理到處都找得到，我們天天也都聽過多如牛毛的大道理，但是有誰就因此過好這一生了？ 只有打從心底被說服和打動，才會如實反映在生活習慣中。這本論據論證清楚易讀的好書，能讓人真心希望採取健康的飲食方式，是低風險、高回報的好投資！
本文為《吃的科學—對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知》（Der Ernährungskompass: Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung）推薦序
發表文章
沒有留言:
張貼留言