如果可以清醒，有誰想要睡著？青澀少年時期，恨不得趕快探索世界；年輕力壯時期，恨不得天天徹夜狂歡；成熟穩重時期，恨不得趕緊拚事業。但無論哪個時期，我過去長時間認為睡眠像是種阻礙，因此也不把犧牲睡眠當一回事。
直到年老力衰，加上煩人的心事常常讓人夜裡躺在床上，忘卻時間流逝，等到發覺不對勁時，已浪費掉幾個小時。接著發現打折的睡眠，常常導致白天萎靡不振的精神，也因此越來越影響工作和生活。
更年輕氣盛，快樂無憂的處方
在充斥著3C產品所帶來各種娛樂的時代，對很多人來說，因睡前黏在小螢幕而忘了睡覺，或被聲光干擾睡眠品質，簡直就是家常便飯了吧？過去的我，也以為犧牲掉的睡眠能夠補得回來，結果往往事與願違。我也不禁要提醒莘莘學子們，別以為年輕氣盛，染上新冠肺炎或流行感冒，症狀就一定會比年長者輕微。如果長期缺乏睡眠或睡眠不規律的年輕學生，症狀甚至還可能更嚴重！
要睡多少，該如何睡？肯定是現代人必修的功課！這本在國內外皆非常暢銷的《為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》（Why We Sleep：The New Science of Sleep and Dreams）是本必讀聖經。還未讀過的話，請容我加些警語：希望你別晚上才來讀這本書。因為每當我讀完一個篇章，對睡眠不足帶來的各種惡果，真的感到憂心和害怕。但別擔心，這本書除了認識到睡眠質與量的不佳帶來各種身心上的弊端，也讓我們理解，睡眠宛如仙丹妙藥，充足且高品質的睡眠，可以有病治病、無病強身！
《為什麼要睡覺？》作者沃克（Matthew Walker）曾在美國哈佛醫學院擔任精神病學教授，現在則是加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授，並創立「人類睡眠科學中心」（Center for Human Sleep Science）。他投入超過20年在研究睡眠。起初他讓病人睡著，是為了找出清醒時不易發現的早期失智特有的腦波活動，接著發現睡眠可做為早期診斷的方法，於是對睡眠越來越好奇。
本書分為四個部份，分別討論了睡眠的作用、它的好處、夢境發生的原因和圍繞於社會的睡眠問題。沃克肯定是對現代人睡眠的輕忽感到十分焦慮。在書中，他再三地提醒我們，睡眠不足對身心健康和公共安全的威脅，也常強調那些危害是不可逆的。總之，睡眠不足可能會讓人更愚蠢、更肥胖、更不快樂、更貧窮、更多病、性能力更差、更容易死於車禍等——他真的希望我們能實現一天睡滿八小時。
生物之必需？演化之神不願淘汰的脆弱狀態
為什麼要睡覺？這是大哉問。所有動物都需要睡覺，沃克也提出睡眠剝奪實驗導致的致命結果。在我念大學的時候，科學家認識到連果蠅都需要睡覺。睡眠期間非快速動眼（non-rapid eye movements）和快速動眼（rapid eye movements）在其他物種身上也有發現。對於一個在動物分類上跨越不同門仍能保持一致的特徵，可能意味著極其重要，否則不會這麼多種動物甘願冒著減少覓食、繁殖或保護自己的時間，讓生命暴露在危險之中僅為了維持睡眠這種脆弱的狀態。
因此，我們真的不該為了喜歡和享受睡覺而感到有罪惡感。為了要能好好睡覺，很重要但常被忽略的關鍵之一，是我們的生物近日節律（circadian rhythm）會有個人差異，因此產生了所謂「早鳥」的晨型人和「夜貓子」的夜型人。清楚自己的作息節律，對生活和工作來說是很有幫助的；另外，不同年齡階段的作息，也會因為褪黑激素（melatonin）分泌的早晚而有所差異，這導致青少年容易因早起而睡眠不足，但老年人卻難以晚睡晚起。
良好睡眠可以成就高效率學習和生產力
保持充足的睡眠對學習和生產力至關緊要。許多科學實驗都顯示，如果連續好幾晚的睡眠時間少於六個小時，就會出現顯著的認知能力受損。另外，多項研究也一再指出，學習後的睡眠能整合及保留記憶內容，因為睡覺時神經元會「突觸修剪」（synaptic pruning）。在我們學習新事物的時候，一夜好眠可以讓大腦把記憶從海馬體轉移到更永久的地方保存。這也是為何學生考過馬上把內容還給老師，成了家常便飯，因為熬夜應付考試已成常態，。
夜間前期無夢的非快速動眼睡眠，能確保經充分休息的頭腦，醒來時能夠接受新資訊，並且確保吸收的新知識成為牢固的新記憶。睡眠的後期階段為常做夢的快速動眼睡眠，能讓大腦重溫記憶和經歷，有時以奇怪的夢境，讓大腦建立新的聯繫。充足的快速動眼睡眠也有助於增強我們的情緒復原力，讓我們消化所遭遇的不愉快經驗，克服負面情緒，或解讀他人情緒。另外，作夢也讓我們更加有創造力，有些歷史上著名的科學發現來自作夢時的靈光一現，我自己也有幾次類似的經驗，讓我取得重要的靈感並應用到研究工作上！
睡眠不足會影響學習與行為。青少年這個時期的生理時鐘其實更適合晚睡晚起，但現在中學過早的上課時間，會長期讓他們陷於困境當中，因此歐美有些中學已調整第一堂課的時間在早上八點以後，結果學生在成績上取得良好進展並減少不良行為。如果我們的教育政策制定者，能更尊重實證科學的研究成果，而在不減少中學生的上課時數的前提下，延後第一堂課開始的時間，改善效果說不定不亞於教育改革。當然，這可能會招來家長和老師的反彈，並且我也有不少年長的朋友反對，他們認為自己也都是過來人，有何改革的必要？
我想這樣的保守心態，低估了我們在工商社會中長期忽視慢性疲勞所造成的危害，可是這些過去被視作理所當然的，並非不能改善，否則我們智人可能現在都還活在石器時代。我們既然已透過科學大幅改善我們的健康，讓預期壽命來到史上最高，那任何有利於我們身心健康的科學新方法，都值得採納，不是嗎？而且，過去和現在的青少年處境已大不相同。現今許多青少年比過往更習慣從茶飲或咖啡攝取咖啡因以維持「清醒」，然而代謝咖啡因需要至少八小時，這又讓他們惡性循環地更晚才能入睡。還有，因為網際網路和智慧型手機的盛行，改變許多青少年的行為，如果去禁止上網和滑手機不僅窒礙難行，也剝奪了青年才俊的學習能力和工作技能。
讓沉穩入睡變成全民習慣
除此之外，睡眠不足而導致的「微睡眠」甚至比酒駕更常造成車毀人亡的意外，可是各國政府幾乎還未制定任何相應的實際政策；睡眠問題也會對工作效率造成很大的影響，讓員工更容易出錯。沃克提出，一些有遠見的企業已經認識到睡眠充足對生產力的重要性，因而嘗試設立獎金制度，配合電子監測來鼓勵睡眠時間充足的員工，並且允許更多靈活彈性的上班時間以及設立工作場所的休息區。
回到我們的生活中，自然中的晝夜節律因為人造光源、手機螢幕的藍光、恆定的室溫、惱人的電子郵件和訊息等因素一再被干擾，破壞了我們與生俱來的睡覺能力。最後，沃克向我們提出了十二個有用的建議，並且也破除了一些常見的迷思（例如飲酒可以助眠等）以幫助我們改善睡眠品質，閱讀本書是筆超級划算的投資。
【欲閱讀全文或更豐富內容，請參閱〈科學人知識庫〉2023年第254期04月號】
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