2019年6月6日 星期四

吃的科學原則與指南








犯罪小說《龍紋身的女孩》The Girl with the Dragon Tattoo) 作者史迪格.拉森(Stieg Larsson)於 2004 年剛完成「千禧年三部曲」,在瑞典斯德哥爾摩前往經營的雜誌社的途中,大樓電梯停止服務,他只好走樓梯上樓,沒想到在途中就心臟病發作,送醫不治身亡。他才 50 歲就不幸沒能活著看到自己的作品出版,然後很快在好幾十個國家成為超級暢銷書,還留下超灑狗血的版權所有爭議。

拉森經營的雜誌社,長期揭露瑞典極右派的惡行,有人懷疑他來不及發不自殺宣言就被暗算了。不過其實不需要陰謀論出場,他的死可能並非意外,因為他長期都忙於工作和寫作,幾乎只吃超市和超商的加工食品,尤其是微波垃圾食品,還把咖啡當白開水喝。拉森的死法,其實並不罕見。

這本《吃的科學—對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知》Der Ernährungskompass: Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung)的德國作者巴斯.卡斯特(Bas Kast) 在慢跑時也經歷了心臟罷工的有驚無險,還好逃過了一劫,他回想自己的飲食習慣,也是充斥各種垃圾食物。

到了一定的年紀,這些九死一生的驚險就不難聽說,畢竟周遭的一些親朋戚友,輕則發福、脂肪肝、痛風、高血壓、糖尿病等等,重則罹癌、中風、心臟病發作、早期失智等等,生離死別彷佛家常便飯。忙忙碌碌了大半輩子,最後賺來的錢全都用來醫治疾病,甚至連倒貼都不夠,才來感慨萬千、悔不當初。

「病從口入」不再只是成語。現代化社會的快節奏生活中,很多時候吃飯不僅不是種享受,還可能被認作是種折磨。我常聽到忙得喘不過氣的親友在吃飯時間憤怒地問說,為什麼科學家不發明一種涵蓋所有營養成分的藥丸,我過去也不時有這種想法,天真地希望打一針就能不必吃飯了。

因為沒有這種藥丸和針劑,所以很多人可能就匆匆用微波食品或冷凍食品來解決三餐。在歐美超市,很多大分量的微波食品很離譜地比一顆花椰菜都還便宜,很難不叫窮學生心動。即使自認顧及健康(或形象),拒吃微波食品或垃圾食物,可是長期的外食,餐餐高鹽多油,加上含糖手搖飲料滿大街皆是,就吃得比較健康了嗎? 究竟吃得健康有多難呢?

很注重養生的朋友也常常被媒體報導搞得七葷八素,因為新聞常常一下說某食物能有病治病、無病強身,過沒多久同一家媒體卻又說新研究要改寫教科書了,吃那種食物會夭壽、罹癌等等,令人完全無法適從;另外,不少營養學研究或書籍很難稱得上是客觀, 因為涉及了龐大的利益糾葛。如果某研究是由某些企業支持贊助的,即使資料沒被變造,也很難令人信服,更甭提不少作家和網紅出書、開直播推銷某些健康食品,不外乎是為了商業利益。在這麼混亂無常的世道中,我們就無法逼近真相了嗎?

還好,還是有人因為切身之痛,立志為大家撥雲見日。德國科學記者、科普作家卡斯特在鬼門關前走過一回後,痛定思痛下耙梳大量科學研究,秉著獨立思考的批判精神,為大家探究食物如何影響我們的身心,我們該如何選擇讓人健康的食物,來減重和延緩老化,並且預防各種文明病和恢復活力。

可喜可賀的,做了大量功課後,他發現健康的飲食能讓我們與文明病的距離越來越遠,即使罹患了心血管疾病、糖尿病、癌症等等,也能不惡化甚至康復。另外,身材好壞也影響了我們的自信和自尊,哪些飲食習慣會讓人容易發福,哪些又好吃又健康,這是千金難買的知識。

卡斯特探討了我們熟悉的蛋白質、碳水化合物和脂肪對身體健康的作用,很清晰地交代了學理上的脈絡。他用生動的文筆來鋪哏,讀起來很有樂趣,除了很會說故事,他也為讀者整理了清楚可輕鬆操作的原則指南,我一讀完就在生活飲食中做了些調整,期望能逐漸改善健康。

他在書中說明了為何我們常常吃下大分量的高熱量食物,卻仍很快地感到饑腸轆轆? 原來是因為身體對高品質蛋白質的渴求。然而,很多標榜高蛋白質的飲食縱使能夠快速減重,卻也會對身體健康造成負面影響,那究竟是要怎麼辦呢? 卡斯特指出植物蛋白質相較於動物蛋白質更適合我們。如果不想吃素,魚肉顯然比紅肉有益。

卡斯特也從人類演化的觀點來探討為何有些食物會讓人喝水也會胖,例如含糖飲料或加工食品中的精糖或高果糖玉米糖漿,其中飽含的果糖會被肝臟攔劫,然後就地轉成脂肪堆積儲存,因為過去幾百萬年來,人類祖先能吃到大量富含果糖的果子時,就是大豐收末期了,儲藏的脂肪是要度小月用的。然而,當我們一再把大量果糖快速灌入體內,就會讓身體無時無刻都以為要儲存脂肪來應付不存在的饑餓。

富含碳水化合物的,並不只有含糖飲料或加工食品而已,我們天天吃的主食和蔬果也都有,那麼我們也都該避之唯恐不及嗎? 其實有沒有富含纖維素,也是重要考量。卡斯特並沒有放棄解說複雜的問題,他不像其他飲食教主那樣只會把問題簡化,然後要大家像宗教般信奉教條,而是讓我們辨識出健康的碳水化合物,在避開不良食物的同時,也能夠有正常的社交生活,不需要在聚餐時掃興。很多嘗試減重的朋友,也視脂肪為洪水猛獸,生怕吃下去的脂肪就立馬成為腰圍上的肥肉。

《吃的科學》也帶我們探索了脂肪的世界,讓我們認識到對健康極為有益的脂肪,例如魚油和橄欖油, 是以什麼樣的生化機制促進我們的健康,而我們又該努力避開讓我們心血管堵塞的反式脂肪等等。有些食物如高脂的堅果,熱量頗高,可是卻不易讓人發福。讀了本書,我也立馬去超市買了幾大瓶有機冷壓初榨橄欖油。

針對一些爭議性不小的飲料,如牛奶、咖啡、茶和酒,他也找出科學證據來給我們指引。有些食物本身有沒有經過發酵,對健康的影響也差別甚大,像是牛奶一般上建議不要喝太多,可是發酵後的乳酪,對健康就較沒負面影響,而優格更是能延年益壽。腸道中的益生菌能夠對我們的身體健康造成重大影響,優格富含對人類有益的益生菌,而蔬果能夠提供大量纖維素在腸道中培養益生菌。隔夜飯、香蕉、地瓜、豆類的抗性澱粉,除了熱量低也能餵養益生菌。

食物對身體健康的作用,也存在頗大的個體差異。我們對咖啡的代謝速率,帶有不同基因型的個體就會差了好幾倍,對咖啡代謝速率快的人,晚上喝咖啡都能一夜安眠,咖啡對他們來說就頗有益,但是對代謝速率低的人來說,可能就要有所節制;是否選擇某種飲食法,例如低碳飲食或低脂飲食,也是要自己親自嘗試後才知道效果如何,千萬別一味迷信教條。

《吃的科學》也呼應美國飲食作家麥可. 波倫(Michael Pollan)《食物無罪:揭穿營養學神話, 找回吃的樂趣!》In Defense of Food: An Eater’s Manifesto)中主張的「吃食物,別吃太多,蔬食為主」。其中的「食物」指的是真正的食物,而非加工食品,辨認方式是我們的祖父母有沒有吃過,儘量別吃他們沒吃過的(請參見〈我們到底要吃什麼?(上)〉〈我們到底要吃什麼?(下)〉)。

除了食物本身,《吃的科學》也讓我們知道,進食的時間也很重要。我過去天天沒吃宵夜就睡不著,可是大概在一年多前完全戒掉了吃宵夜的習慣,不但長期擾人的胃炎改善了很多,最近不少朋友都說我變瘦了。動物實驗顯示,即使提供的熱量差不多,牠們能夠進食的時間縮短,就會影響體重,卡斯特建議我們遵守「八八原則」,只在早上八點至晚上八點之間進食。

對講究美食的台灣人來說,我們比老美和老德更能體會美食的樂趣,不偏食就對健康有益。另外,一起吃飯,無論是和情人、家人還是朋友,都有重要的社交功能,也有不少研究顯示,常常一同聚餐的愉悅也對我們的身心健康很有助益,我們也不該忽視這個重要的生活環節。

《吃的科學》的〈後記〉中,卡斯特整理了12個最重要的飲食建議。或許有朋友可能會以為,直接去看那12個建議,是不是就不必從頭到尾讀完本書了。其實,大道理到處都找得到,我們天天也都聽過多如牛毛的大道理,但是有誰就因此過好這一生了? 只有打從心底被說服和打動,才會如實反映在生活習慣中。這本論據論證清楚易讀的好書,能讓人真心希望採取健康的飲食方式,是低風險、高回報的好投資!


本文為《吃的科學—對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知》Der Ernährungskompass: Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung)推薦序

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