超預期壽命的科學與藝術

小時候的我，真可謂弱不禁風、步履維艱。鼻涕天天早晨掛在鼻尖。體能差到讓人扶額嘆息，走路三步一踉蹌，五步一仆街，活像隨時在演自摔喜劇。

學騎單車更是像在挑戰不可能的任務，常跌得人仰車翻、皮開肉綻，手肘、膝蓋滿是擦傷，壓根兒就像一個傷兵敗將。

小學、中學的學校生活更是雪上加霜、禍不單行。運動場上，我是永遠的吊車尾，跑步如蝸牛爬行，投球如棉花飄落，無論哪項運動，都能成為同學們取笑的對象，甚至淪為霸凌的對象，所以我用球拍打人的次數比打球還多。老師對我的弱勢體能也無太多憐憫，冷嘲熱諷更像家常便飯。

轉眼間，如今年近五十，年少時的苦辣酸甜早已成為過眼雲煙，可是身體上下的痠痛卻如蛆附骨，時不時地提醒我，健康乃福、且行且珍惜。加上家人罹癌的陰影，讓我深刻體會到生命的脆弱與健康的無價。每一次身體的抗議和每一次病痛的敲門，都在告訴我身體健康真的很重要。

可偏偏，我常管不住嘴、懶得動腿。我的嘴巴，常常抵擋不了美食的誘惑，什麼高熱量、重口味，全都成了我的致命吸引。至於運動？別鬧了，光是想到舉步維艱的身體，以及汗流浹背和肌肉痠痛，我的惰性就如同千斤巨石般將我牢牢鎖住。

然而，少有書籍能徹底改變我的生活，彼得．阿提亞（Peter Attia）的《超預期壽命Ⅰ+Ⅱ：如何有效預防、延緩、逆轉慢性病及衰老，長壽的科學與藝術，重塑你的每一天》（Outlive: The Science and Art of Longevity）卻是其中之一，堪稱我的「健康啟示錄」。如果你渴望活得更久、更健康，那麼這本書不僅是你的必讀清單，更是你的人生指南針。但真正的價值在於，讀完之後，你是否能身體力行，讓書中的健康理念扎根於日常生活，從此走出一條康莊大道。






如果你期待一本教你「如何活到百歲」的速成指南，那麼《超預期壽命》或許會讓你失望。然而，如果你渴望延長健康壽命、直面致命的「四騎士」疾病（心血管病、癌症、神經退化性疾病、代謝疾病），並探索「醫學3.0」的前瞻理念，這本書絕對是你值得細嚼慢嚥的珍寶。

阿提亞不僅是醫學界的權威，更像一位洞察世事的智者。他不僅擁有醫學學位，還兼具機械工程與應用數學的雙學士背景，讓他在科學與邏輯推理上如虎添翼。面對傳統醫療體系的因循守舊與裹足不前，他感到心力交瘁，直言醫學2.0雖奠定了現代醫學的基石，但也陷入了窠臼，難以突破。為此，他毅然選擇短暫告別醫界，轉而投身麥肯錫，將目光投向金融風險的研究，用跨領域的視角探索全新的可能性。這段經歷不僅拓寬了他的視野，也讓他對醫療創新有了更深的理解與實踐力。

阿提亞在《超預期壽命》中娓娓道來，運用扎實的科學知識與深刻的思考，為我們鋪陳出一條通往健康與長壽的黃金大道。他不僅告訴我們「如何活得更久」，更以獨到的視角啟示「如何活得更好」。人生短暫，而健康無價——若能以健康之姿延年益壽、笑傲人生，豈不快哉？

《超預期壽命》的核心理念，是從「醫學3.0」的角度重新定義健康與醫療。阿提亞認為，健康不該是亡羊補牢的事後補救，而是未雨綢繆的先見之明。他用一個又一個引人入勝的故事，向我們傳遞了一個簡單卻有力的信息——預防永遠勝於治療，才能活得從容自在。

不同於一般冷冰冰的醫學專著，《超預期壽命》充滿溫度與故事。阿提亞把自己的醫療經驗與患者故事融入其中，讓科學概念變得生動而具體。從一位因代謝疾病纏身多年的患者，到採取新策略後重拾生活掌控權的轉折故事，這些案例不僅讓人動容，更成了推動讀者採取行動的強大動力。

阿提亞憑藉其深厚的醫學背景與開創性的思維，把醫學的本質重新解構，提出了「醫學3.0」的革命性理念──以主動預防取代被動治療，真正做到了未雨綢繆勝於亡羊補牢。他以通俗易懂的方式，將醫學史劃分為三個階段：

・醫學1.0，是「憑經驗吃藥」的時代，醫生治病宛如瞎子摸象，療效全靠運氣；
・醫學2.0，隨著科學方法的誕生，醫學走向「資料為王」的年代，抗生素、疫苗等成果讓治療技術突飛猛進；
・醫學3.0，則是阿提亞提出的新時代，他主張醫療應從「亡羊補牢」的被動治療進化為「未雨綢繆」的主動預防，透過個性化資料，為每個人量身打造健康策略。

這種轉變不僅是醫學領域的革新，更是一場思維模式的革命，為我們揭示了健康長壽的密碼：不再消極等待疾病找上門，而是提早預測、積極應對。

傳統醫學2.0的問題，在於專注於「打地鼠」式的治療──頭痛醫頭、腳痛醫腳，缺乏對疾病根源的重視。阿提亞批評這種臨渴掘井的方式，認為它讓患者始終處於被動挨打的局面。他提出的醫學3.0，則將視角前移，強調從疾病萌芽階段入手，做到防患於未然。

以糖尿病為例，醫學2.0往往在患者血糖飆高或出現併發症後才採取行動，而醫學3.0則透過血液檢測、生活方式干預等手段，提前阻止疾病發生。這種事前防控的理念，不僅是醫學上的進步，更是對生命品質的重新定義。

長壽從來不是阿提亞的終極目標，他更在意的是「健康壽命」──延長高品質生活的黃金歲月。正如他表示的，如果生命的最後十年只能坐在輪椅上，長壽又有何意義？因此，他倡導制定一份「百歲十項全能」目標清單，例如抱起孫子、徒步數公里、輕鬆上下樓梯，這些看似平凡的目標，其實是對健康最實際的要求。

阿提亞把健康的挑戰濃縮為「四騎士」──心血管疾病、癌症、神經退化性疾病和代謝功能障礙。他以簡潔而精準的語言，從細胞層面剖析這些疾病的成因，並指出現代生活方式如何成為幫兇。然而，他並非危言聳聽，而是提供了行之有效的對策：運動、營養、睡眠與情緒健康缺一不可。這些策略如同健康四寶，讓人感受到健康其實並非遙不可及。

癌症、第二型糖尿病、心血管疾病和神經退化性疾病，這四大「衰老四騎士」如陰雲密布，時刻威脅著現代阿宅的健康大局。它們就像潛伏的不速之客，在你毫無防備時，悄然啟動摧毀健康的倒計時。然而，阿提亞不僅揭示了這些疾病的致命威力，更以科學為基石，為我們運籌帷幄，開出一系列具體且可行的對策，帶領我們化危機為轉機，重塑健康生活。

這「四騎士」，它們如狼似虎，無聲無息地啃噬人類的健康基石。阿提亞用深入淺出的語言，從科學角度拆解了四騎士的運作機制，並揭露現代生活方式如何成為這場健康危機的幫凶。他指出，加工食品、久坐不動、飲食結構失衡等習慣，正像一列高速行駛的「代謝火車」，沿途駛過胰島素阻抗、非酒精性脂肪肝（NAFLD）、糖尿病前期等站點，最終抵達癌症、心血管疾病和神經退化性疾病的終點。

阿提亞特別強調，這趟火車的車票並非不可退改。只要早期發現，並在生活方式上做出明智調整，代謝症候群是可以逆轉的。這一觀點為健康絕望者帶來了一線生機，也讓我們明白：健康是一場可以掌控的博弈，而非任由命運擺布的輸家遊戲。

阿提亞提出一個重要觀點：代謝健康與生活方式息息相關，遠不止肥胖這一個表象問題。比如，標準美國飲食堪稱一紙「健康催命符」，將眾多現代人一步步推向代謝紊亂的深淵。然而，阿提亞指出，只要從現在起改變飲食結構、增加運動量，並積極監測健康資料，就能將這列「火車」從危險軌道上拉回正軌。

《超預期壽命》的第三部，猶如一幅健康長壽的施工圖，為讀者提供了從理念到行動的全面策略。其中，最引人注目的是「百歲十項全能」的概念——一份既貼地氣又充滿挑戰的健康清單。從抱起孫兒到爬樓梯，這些目標看似平凡，卻意在提醒我們：健康是人生基石，只有保持行動能力，才能無憂地迎接百歲人生。

阿提亞以四大健康基石──運動、營養、睡眠與情緒健康，為我們打造了一個長壽的黃金方程式，每一環都相輔相成，缺一不可。

運動，被阿提亞譽為「最有效的長壽藥物」，是抵抗衰老的第一道防線。他特別強調最大攝氧量（VO₂ Max）的重要性，認為它是衡量心肺健康的關鍵指標，並提出高強度間歇訓練（HIIT）和低強度長時間運動的雙重策略。

阿提亞深入探討了2區訓練（中強度有氧運動） 的長期益處，並強調阻力訓練對延緩肌肉流失的重要性。無論是簡單的日常步行，還是系統性的力量與穩定性訓練，每一次鍛煉都是對抗衰老的未雨綢繆。

他指出，運動不必過於苛求完美。哪怕只是每天多走幾步，都能對身體大有裨益。這些建議聽來平易近人，卻蘊藏著深厚的科學依據，讓人對運動的力量倍感信服。

在營養方面，阿提亞拒絕極端的飲食模式，提倡「因人而異，量體裁衣」。他摒棄了流行飲食的千篇一律，提出更個性化的營養策略，從卡路里限制到低碳飲食，再到限時進食，每一種方法都有適用場合。

阿提亞尤其強調蛋白質的重要性，認為隨著年齡增長，維持肌肉品質尤為關鍵。他建議每磅體重攝入一克蛋白質，為健康壽命築牢基石。營養學不是簡單的少吃多動，而是涉及營養生物化學的深層議題──如何透過飲食優化代謝功能，延緩衰老進程。

阿提亞進一步指出，胰島素阻抗與代謝紊亂並非肥胖專屬，瘦子同樣可能中招。因此，監測血糖和胰島素水平應成為健康管理的家常便飯。他的飲食哲學，強調平衡與靈活性，並非追求完美，而是以可持續性為核心。

「臥如弓、睡如鐘」，睡眠是身心健康的基石。阿提亞形容睡眠為修復一切的神奇藥水，建議透過睡眠追蹤科技找出影響睡眠品質的因素，達到全面優化。

《超預期壽命》中提到，優質睡眠不僅是精力的來源，更是預防衰老和慢性疾病的有力武器。他鼓勵我們正視睡眠問題，找到癥結點並進行調整，用深度好眠支撐健康人生。

阿提亞指出，心理健康是我們面對壓力、恐懼與不確定性的支撐力量。在長壽的方程式中，情緒健康往往被忽視，但它其實是所有努力的穩定器。他坦誠分享了自己面對情緒管理的挑戰，從童年的創傷到婚姻困境，他敞開心扉，分享自己的掙扎與成長，讓冰冷的科學資料注入溫暖的人性。他的故事提醒我們，健康不僅是資料與科學，更是一場充滿情感與人性的全方位旅程。他特別提到認知行為療法（CBT）如何幫助他擺脫完美主義與消極思維，從而更從容地面對生活挑戰。

當我讀到阿提亞坦承自己與憂鬱症的搏鬥時，內心如遭雷擊。兩個多月前，我確診憂鬱症，那一刻如同揭開了多年的遮羞布，我無法再對自己的痛苦掩耳盜鈴。但事實上，這場心理暗戰早在去年中就已悄然打響。

那時，我的情緒如同狂風驟雨，時而低落、時而暴躁，猶如置身無法靠岸的漂泊小舟。然而，我卻視而不見，一再否認，甚至選擇用憤怒的方式來掩蓋內心的不安。每當壓力襲來，我便像一隻被逼入死角的困獸，用苛責和怒火對待最親近的家人。

這樣的狀態持續了一年多，直到有一天，瀕臨不可挽回的境地，我才如夢初醒，意識到事情已經到了覆水難收的危險邊緣。那時的我，幾乎像是走在懸崖邊緣，才終於鼓起勇氣走進身心科的大門。

確診後，我開始服用藥物治療，搭配心理諮商，並在工作中為自己設置喘息之機。透過記錄情緒狀態，我漸漸學會與自己對話，不再剛愎自用，而是正視內心的傷痛。這兩個多月來，我的情緒如雲開月明，穩定許多。若非當初即時求助，我無法想像現在的自己會是何等狼狽。

阿提亞的經歷和我的也非常相似，並且他以自己的掙扎告訴我們：憂鬱症並非洪水猛獸，但逃避只會讓它變本加厲。接受治療，是亡羊補牢的智慧之舉，更是對自己和愛你的人負責任的態度。我慶幸自己終於迷途知返，選擇正視這場與內心的戰鬥。

回到《超預期壽命》，真正的長壽，不是活得更久，而是活得更好、更有品質。無論是透過運動、營養優化身體，還是透過睡眠與情緒修復心靈，阿提亞教會我們的，是一種對健康的全新詮釋──平衡、靈活、以人為本。

《超預期壽命》是一部兼具科學嚴謹與生活智慧的佳作，猶如燈塔高照 。阿提亞的洞察，字字珠璣，既是金玉良言，也是一把開啟健康之門的金鑰匙。感恩阿提亞、讚嘆阿提亞！

《超預期壽命》並非一部輕鬆的休閒讀物，而是一場智力與毅力的挑戰旅程。然而，它的回報遠超預期。書中蘊藏的智慧，如同潤物細無聲的甘霖，既能刷新我們的健康觀念，也能激勵我們用行動改寫命運。這本書既是一位醫生對醫學體系的深刻反思，更是一場對每個人健康命運的全新啟示。

《超預期壽命》中的核心理念──「與其等著疾病找上門，不如主動出擊」，點醒了我們：健康壽命的延長並非偶然，而是來自於未雨綢繆的部署。透過「醫學3.0」的框架，我們能掌控自己的健康，提前規劃一場與時間賽跑的勝利之戰。

《超預期壽命》無法保證每個人都能活到百歲，但它提供了實用的策略與啟示，讓你有機會延長健康壽命，提升生命品質。阿提亞以其深厚的專業知識與真誠的分享，激勵我們行動起來，為未來的健康鋪平道路。

阿提亞的坦誠與專業，使得這本書既充滿說服力，又催人深省。如果你渴望擺脫疾病的枷鎖，掌握自己的健康命運，那麼《超預期壽命》將是你的最佳夥伴。願這本書成為你健康之路的重要向導，讓我們攜手邁向健康長壽的美好未來！




本文原刊登於閱讀最前線【GENE思書軒】